Yaşlanma ve Besin Desteği Gerçekleri

Ölümsüzlük insanlığın tüm zamanlarında peşine düşülmüş, uğruna ömürlerin tüketildiği konulardan biri. Yakın tarihe bakarsanız lokman hekim’in ölümsüzlüğün sırrını bulduğunu söyleyen rivayetlerden, simyacıların formüllerine kadar birçok farklı hikayeye tanık olacaksınız. Yakın tarihe geldiğimizde de bu merak devam ediyor. Hatta artık bilimin ulaşılabilirliğinin artması konuyu herkese açtı. Tabi ben de meslek hayatıma başladığım dönemlerden itibaren yaşlanmayı ve bu sürecin moleküler mekanizmalarını merak ediyorum; ama tek bir fark ile! Yaşlanmayı geciktirip, süreci daha kaliteli hale getirebilir miyiz? Bu yazıda sizinle anti-aging sürecine katkı sağlayan besin desteklerini ve çalışma mekanizmalarını anlatarak günlük hayatta planlamanızı daha doğru yapmanızı sağlamaya çalışacağım. Hazırsanız başlıyoruz.

Yaşlanmada Önemli Mekanizma: Hasar ve Ölüm

Destekleri incelemeden önce size kısaca en önemli yaşlanma mekanizmasından bahsetmek istiyorum çünkü bu mekanizmayı kavramanız size beslenme, egzersiz, uyku gibi konularda da yol gösterecek. Biliyorsunuz beden tüm metabolik işlevleri yerine getirirken enerji kullanır ve bu enerjiyi kendi üretmek zorundadır. Enerji üretimi sırasında ise oksijen ve glikoz, yağ gibi öğeler kullanır. Tüm bu süreçlerin sonucunda ise atık yapılar oluşturur. Oluşan atıkların birçoğu oksidan karakterdedir. Bir yapının oksidan karakterde olması onun karşılaştığı yapılardan elektron alarak yıpratıcı etki oluşturması demektir. İşte tüm bu metabolik süreçler ve dış ortamdan bedene giren oksidanlar hücrelerde çeşitli hasarlar oluştururlar. Oluşan hasar o hücrenin işlevini kaybetmesine neden olur ki bu durum “apoptoz” denen hücrenin intihar programı başlatılır. Aklınıza “ne güzel hücre yenilenir, yerine yenisi geçer” düşüncesi geliyor olabilir. Kısa vadede bu olumlu gibi görünse de telomer sınırımız burada bizi sınırlıyor. Telomerler genetik materyalinizin (DNA) ucunda bulunan bir bölgedir. Telomer her bölünmede kısalır ve kısalacak alan kalmadığında DNA’nın tekrar bölünemeyeceği anlaşılır. İşte bu noktada gerçek ölüm gerçekleşir ve o hücrenin yerine geçen bir şey olmaz. Telomer yapısını aklınızca canlandırmak için güzel bir görsel. Yeşil alanlar kromozomların telomer bölgesi, soldan sağa gittikçe azalıyor. Yani hücreleriniz “yaşlanıyor”. Dolayısıyla hasar artarsa, ölüm artar, ölüm artarsa telomerler hızlı kısalır ve total işlev gören hücrelerin sayısı azalır. Bu arada tek yaşlanma mekanizması tabi ki bu değil çünkü hücreler ölmeden de işlevlerini azaltabilir/kaybedebilirler. En güzel örnek ise mitokondri sağlığının bozulmasının oluşturduğu hasardır. Hücreler enerji üretmek için mitokondri denen yapılarını kullanırlar. Bu yapılar oksijen ile oldukça verimli enerji üretirler. Eğer mitokondri iyi çalışamaz yada sayısı azalırsa hücre daha fazla oksijensiz (yani verimsiz) solunum yapar. Sonuçta daha fazla oksidatif stres oluşur ve hücre fonksiyonları bozulur. Konuyla ilgili en güzel örnek ise Alzheimer hastalığından olacak, Alzheimer hastalığında problemlerden biri Beta amiloid denen bir yapının birikimidir. Çalışmalar mitokondrilerin kötü çalışmasının sonucunda oluşan oksidanların beta amiloid birikimi ile doğrudan ilişkili olduğunu gösteriyor (1). Sonuç olarak kavramamız gereken şey aslında basit, yaşlanmayı geciktirmek kolay, yeter ki doğru yere bakalım.

Yaşlanma ve Besin Destekleri: Doğru Yere Bakın

Bu yazıyı yazmaya başladığım zaman literatürü derinlemesine tekrar inceleme fırsatı buldum. Sonuçta gördüm ki yaşlanma karşıtı olarak kullanılabilecek supplementler listesinde farklı kaynaklarca belirtilen yüzlerce farklı molekül var. Moleküllerin mantıklı birer mekanizmaları olduğu aşikar ama bu yazıda hem sizi sıkmamak hem de “az etkili” seçenekler ile zaman kaybetmemek için etkilerinden emin olduğum seçenekleri belirteceğim.

Glutatyon

Hücreleri oksidatif yapıların oluşturduğu hasarlardan kullanılabilecek en önemli yapı glutatyon. Kendisi bir antioksidan ve beden tarafından direkt üretilebiliyor. Sigara, kötü beslenme gibi nedenlerle azaldığı dönemde de inflamasyon yani bedenin iltihap yanıtı artıyor. Ayrıca glutatyon’un toksik metallerin atılması için önemli bir öncül olduğunu düşündüğünüzde önemi bir kat daha artıyor. Toksik metallerin kolajen üretimini olumsuz etkilediğini ve bu nedenle metabolik yaşlanmanın yanında kolajen kaybı ile görsel açıdan yaşlanmayı hızlandırabileceğini söylemek lazım(2).

NAD, B3 Vitamini ve Resveratrol

Şu an dünyada bir NAD çılgınlığı devam ediyor. NAD (nikotinamid adenin dinükleotid) aslında bir koenzim, yani bir kimyasal reaksiyonun gerçekleşmesine yardım eden ara eleman. Etkisini uzun zaman anlamadığımız bu yapının yaş ile beraber azaldığı ve azalması ile beraber hücrede birçok işlevin bozulduğunu artık biliyoruz. NAD’ın hücredeki önemli görevleri şunlardır:

1. Daha önce bahsettiğim telomer adlı yapıların uzunluğunun korunmasına yardım eder. Bu hücrelerin ömrünü doğrudan uzatır.
2. DNA tamiri sürecini kontrol eder. Hücre NAD düzeyinin azalmasının DNA tamir sürecini bozabileceğini göstermekte. Daha az hasar alan DNA demek, hücrelerin daha az kaybedilmesi ve doğru fonksiyon görmesi demek.
3. İmmün sistemin dengeli çalışmasına yardım eder. Bu durum yaşlanma ile alakasız görünse de immün sistemin iltihap oluşumundaki ana kontrolcü olduğunu düşündüğünüzde NAD düzeyinin iyi olmasının kronik inflamasyonu azaltarak hücrelerin hasardan korunması konusunda ne kadar önemli olduğunu anlayabilirsiniz.

Sonuç olarak aslında NAD yaşlanma karşıtı tüm süreçlerde köşe taşlarından biri. Sorun şu, piyasada NAD molekülleri hem çok pahalı hem de etkinlikleri net olarak kanıtlanmış değil. B3 vitamini çoğu kişide binlerce liralık NAD içerikli supplementlerden daha efektif çalışır. Bu nedenle NAD seviyesini arttırmak için dolaylı yollar kullanıyoruz. O yollar:

1. B3 vitamini alımı (ki kendisi NAD’ın yapıtaşıdır)
2. Ketojenik beslenme (ketozis)
3. Sauna

Aynı zamanda artan NAD seviyeleri ile beraber aldığınız olumlu etkiyi arttırmak için bir diğer önemli adım resveratrol ile süreci desteklemek olacak. Resveratrol SİRT1 denen bir proteini uyarır. SİRT1 bilinen en önemli yaşlanma karşıtı ajandır ve DNA’yı korur. Çalışması için neye ihtiyacı olduğunu tahmin edin? NAD(3)! Dolayısıyla B3 vitamini + resveratrol = Mucize!

Fisetin

Fisetin koyu sarı renk ile tanınan bir flavonoiddir. (bitkisel antioksidan) Yakın zamanda daha iyi anlamaya başladığımız Fisetin yaşlanmış hücrelerin zararlı hale gelmeden “doğru” zamanda öldürülmesine yardım eder. Kendisini doğal olarak elma, çilek, soğan’da oldukça fazla bulunur.

Curcumin

Yaşlanma mekanizmalarından bahsettiğim bölüme geri dönelim ve hatırlayalım. En önemli sorun hücrelerin hasar görmesiydi değil mi? Evet, işte o hasarı engellemek için güçlü antioksidanlara ihtiyacımız var. Bu antioksidanlardan belki en önemlisi curcumin. Ayrıca mekanizma sadece antioksidan etki ile ilişkili değil çünkü curcumin hücre içinde yaşlanmayı tetikleyen bazı yapıların düzeylerini (bu moleküllerden biri biraz önce bahsettiğim SİRT1) azaltır. Bunu özellikle yaşlılığa bağlı demansı olan hastalarda yapılan çalışmalarda görüyoruz. Dolayısıyla curcumin bizim için hayati. Önümüzde ise tek bir sorun var. Emilim! Curcumin yapı olarak emilimi oldukça zor bir yapı ve bu nedenle besinlerle alınmasının pek efektif olmadığını biliyoruz. Bu nedenle curcuminin bağırsak geçişini kolaylaştıracak piperin gibi destekleyiciler ile beraber kullanmak hatta mümkünse patentli formlarını kullanmak çok daha etkili olacaktır. Yeri gelmişken bahsetmem gerek, bedende en önemli antioksidan enzimlerden biri de süperoksit dismutaz adı verilen yapıdır. Bu enzim en yıkıcı oksidanlardan biri olan hidrojen peroksiti elimine eder. Yapılan çalışmalar süperoksit dismutaz’ın yaşlanma karşıtı etkilerini sık sık göstermekte. Curcumin ise burada süperoksit dismutaz’a destek olarak onun aktivitesini arttırıyor(5). ECGC içeren yeşil çay tüketimi ile antioksidan profil, kanser riski gibi birçok konuda ilişki olduğu araştırmalarla kanıtlanmıştır.

Diğer Seçenekler: Ölümsüzlük İksiri Mi?

Bir noktada çok fazla supplement önerisi içeren bir yazının kontrolsüz supplement kullanımına özendirme, toksisite ve benzeri problemlerle karşılaşmanıza neden olabileceğini biliyorsunuz. Bu noktada ilerleyişi biraz hafifletip besinlerden bahsetmek isterim.

• Siyah pirinç biraz önce bahsettiğim süperoksit dismutaz enzimi dahil birçok enzim üzerinden yaşam süresini uzatabileceği gösterilmiştir. Karbonhidrat içerdiği için aralıklı olarak tüketmeye çalışmak bu noktada esas.
• Yeşil çay içindeki ECGC adlı antioksidan yapı ile mitokondrileri destekler ayrıca yine yeşil çayda bulunan L-theanine mental rahatlama sağlayarak kortizol hormonunun azalmasına yardım eder. Kortizol stres yanıtı oluşturarak yaşlanmayı hızlandırabilir. Bu nedenle kortizolü azaltabilecek meditasyon gibi diğer tüm aktiviteler yaşlanma karşıtı olarak kabul edilebilir.
• Astragalus Türkçe adıyla Geven yurtdışında binlerce liralık ekstraklar halinde satılan ve telomeraz aktivitesi ile hücrelerin ömrünün “uzamasını” sağlayan bir öğe. Doğru geven otu tipini seçmek mümkünse, hayatımıza rutin olarak koymak kafi.
• Sülfopran dünyada bilinen en fonksiyonel antioksidanlardan biri. Sülfürlü yapıları sayesinde detoksifikasyondan, anti bakteriyel özelliğine kadar inanılmaz etkileri var. Sülfopran aynı zamanda yaşlanma karşıtı diyet protokollerinde de sıklıkla kullanılıyor. Bilinen bir bilgi olmasına rağmen sülfopranın brokoli, brüksel lahanası, karnabahar gibi besinlerde fazla olduğunu eklemek istiyorum.

Brokoli, karnabahar gibi besinlerde aslında direkt olarak sülfopran yok. Kendilerinin içinde glukopranin denen bir öncül bulunmakta. Bu öncülü sülfoprana dönüştürecek şey ise mirozinaz denen bir enzim. Mirozinaz’ı ortaya çıkarmak için brokoliyi parçalamak gerekiyor. Dolayısıyla eğer brokoli, karnabahar gibi besinlerin sülfopran içeriğinden faydalanmak istiyorsanız çiğ bir şekilde onları parçalamalı ve bekletmelisiniz. Özellikle parçalamadan pişirilen besinlerin içindeki mirozinaz aktivitesi ısıyla kaybolacağı için sülfopran oluşmayacaktır. Bu kadar bilginin arkasından genelde bana sorulan en önemli soru “tamam Can iyi ama nasıl yapacağız?” oluyor. Yaşlanma karşıtı beslenme, besin desteği alımı gibi konuların tamamı bir süreci kapsıyor. Zaten yaşlanma uzun bir süreç haliyle bununla savaşmakta uzun bir yol. Bu noktada ben agresif hareketlerden kaçınmayı ve kürler halinde besin desteği almayı öneriyorum. Evet, soğuk duş, güneşlenme, aralıklı oruç yada yukarıda bahsettiğim besinleri sürekli tüketebilirsiniz ama besin desteklerini 2-2-2 kuralına göre kullanmanızı öneririm. 2-2-2 kuralı basit, 2 ay tam doz kullan, 2 ay yarım doz kullan, 2 ay bırak. Bu sayede toksisite, aşırı antioksidan alımına bağlı rahatsızlıklar ve diğer tüm problemlerden kurtulur, uzun yaşlanma karşıtı hayat serüvenini sıkılmadan geçirebilirsiniz. Mutlu ve sağlıklı günlere, hoşçakalın. Kaynaklar:

1. Chen, J. X., & Yan, S. D. (2007). Amyloid-beta-induced mitochondrial dysfunction. Journal of Alzheimer's disease : JAD, 12(2), 177–184. https://doi.org/10.3233/jad-2007-12208
2. Helgeland K. (1977). Effect of some heavy metals on protein and collagen biosynthesis in rabbit dental pulp in vitro. Scandinavian journal of dental research, 85(4), 266–271. https://doi.org/10.1111/j.1600-0722.1977.tb00562.x
3. Grant, R. Resveratrol Increases Intracellular NAD+ Levels Through Up regulation of The NAD+ Synthetic Enzyme Nicotinamide Mononucleotide Adenylyltransferase. Nat Prec (2010). https://doi.org/10.1038/npre.2010.4421.1
4. Lee, S. H., Lee, J. H., Lee, H. Y., & Min, K. J. (2019). Sirtuin signaling in cellular senescence and aging. BMB reports, 52(1), 24–34. https://doi.org/10.5483/BMBRep.2019.52.1.290
5. Shen, L. R., Xiao, F., Yuan, P., Chen, Y., Gao, Q. K., Parnell, L. D., Meydani, M., Ordovas, J. M., Li, D., & Lai, C. Q. (2013). Curcumin-supplemented diets increase superoxide dismutase activity and mean lifespan in Drosophila. Age (Dordrecht, Netherlands), 35(4), 1133–1142. https://doi.org/10.1007/s11357-012-9438-2