Besin Eksikliği İçin Ne Yapmalıyız?

Sağlıklı sindirim için emilimi artırmanın yolları

Bu problem silsilesini çözmek için en mantıklı emilimi engelleyen alışkanlıkları ve sorunları çözmek aynı zamanda ise besin desteklerine ağırlık vermek. Ancak bu sayede eksiklikler tamamlanabilir ve tekrardan yaşanması engellenir.

Dolayısıyla artık soru şu, her besin desteği aynı mı?

Ne yazık ki değil! Besin destekleri de emilim açısından her zaman iyi değildir. Dolayısıyla iyi bileşim, kaliteli hammadde ve doğru tüketim şart. Size birkaç püf nokta ve doğru besin desteği seçmek için yapmanız gerekenlerden bahsedeceğim.

İlk kural: Etiketi iyi okuyun!

Supplementlerin içerisinde bulunan etken maddelerin biyoyararlanımı yüksek olsun. Bu noktada tüm detayları bilmeniz (eğer profesyonel olarak bu noktaya odaklanmamışsanız) imkansız. Sizin için önemli hususları sıralayacağım!
• Demir gibi zor emilen minerallerin mikroenkapsüle olmasına dikkat edin. Bu sayede alınan demir mide ve bağırsaklarınızı rahatsız etmez, rahat emilir.
• İçerikte emilimi arttıran piperin (karabiber içerisinde bulunan bir etken madde) gibi yapılar olmasına dikkat edin. Bu sayede bağırsaklarınızın kısa süreli emilim kabiliyeti artar ve yanında verilen besin öğeleri daha fazla emilir. En güzel ve bilinen örnek zerdeçal. Eğer zerdeçal ekstraktını piperin ile beraber verirseniz emilim onlarca kat artacaktır.
• Doğru mineral içeriğini hedefleyin. Birçok mineral serbest formda verilmez. Yani magnezyum içeren her supplement aynı değildir. Çünkü magnezyum oksit çok kötü emilirken, magnezyum biglisinat, magnezyum sitrat gibi formlar çok daha efektif emilir. İşte bu nedenle insanlar “destek alıyorum ama şikayetlerim geçmiyor!” diyor.

Bu noktada çinko için sitrat yada pikolinat, biotin için d-biotin, B12 için metilkobalamin yada hidroksikobalamin tercih edin.

• Patentli hammaddeleri tercih edin. Bitki ekstrakları kullanılan ürünlerde bu problemi sık sık görüyoruz. Birçok ekstrakt emilim açısından yeterince efektif değil. Çünkü direkt bitkinin ilgili kısımlarını içeriyor. Firmalar bu tür hammaddeler kullanıyor zira bu hammaddeler çok daha ucuz. Patentli hammaddelerde ise ilgili kuruluşlar ürünlerin içerisindeki etken maddelerin emilimini optimize eder ve işleme yöntemini patentler. Bu sayede daha pahalı ama gerçekten işe yarayan etken maddeler ortaya çıkar.

En güzel örnek ise kolajen ve resveratrol sanırım. Kolajen için emilimin önündeki en büyük problem molekül boyutudur. Eğer molekül boyutu fazla büyük ise -ki patentsiz hammaddelerde öyledir- kolajen yeterince emilemez ve dışkı ile atılır. Yani kolajen alıyorsanız ilk bakmanız gereken şey kolajen miktarı değil, besin desteğinin içerisinde bulunan kolajen’in patentli olmasıdır!

Diğer konu ise resveratrol ile ilgili. Resveratrol aslında genel bir isim. Detaylı bakış açısı ile resveratrol birkaç farklı izomere (molekül görünüşü) sahiptir. Her farklı görünüş ise farklı emilim ve fayda profiline sahiptir.

Resveratrol’ün 3 farklı izomerinin kimyasal yapısını görüyorsunuz. Hepsi resveratrol ama sadece bir tanesi gerçekten faydalı

Bu noktada detaylar işin içine giriyor. Trans resveratrol, resveratrol tipleri içerisindeki en iyi emilen ve en etkili form olarak biliniyor. Dolayısıyla eğer bir ürün resveratrol içeriyorsa ilk bakmanız gereken şey ürünün fiyatı değil, resveratrol’ün patentli ve trans resveratrol formda olmasıdır.

Öneriler ve sonuç
Besin eksikliklerinde emilim çok önemli bir yere sahip. Bu noktada emilimi optimize etmek için dikkat etmeniz gerekenleri basit bir şekilde sıralamak istiyorum.

Bu listeyi “Dr. Can’ın 10 kutsal emilim kuralı” olarak zihninize kazımanızı öneririm.

1. Günümüzde de besin eksikliği çekmeyen insan bulmak zor. Dolayısıyla herkes için risk var!
2. Besin eksikliği çekiyorsanız önce tükettiğiniz gıdaların etik ve adil üretim politikaları ile sofranıza geldiğine emin olun. Tercihen organik ve genetiği değiştirilmemiş ürünler kullanın.
3. İyi sindirim yaptığınızdan emin olun. Sindirimi iyi hale getirmek için yemek öncesi sindirim enzim üretimini arttıracak sirke, zeytin yaprağı çayı gibi öğeleri tüketin.
4. Bağırsak sağlığına önem verin. Sebepsiz şişkinlik, ishal, konstipasyon (kabızlık), yağlı kıvamda dışkılama gibi şikayetlerin nedenini öğrenin.
5. Çok fazla besini kombine etmeyin. Her üründe birkaç farklı öğeyi kullanmaya çalışın. Emilimi engelleyen süt ürünlerini, baklagilleri, tahılları tek başına tüketin. Yeşil yapraklı sebzeleri pişirin, baklagilleri çimlendirin. Böylece emilimi engelleyen lektin, okzalat gibi öğeleri azaltabilirsiniz.
6. Renkli sebzeleri (sarı, kırmızı, sarı, turuncu) yağ ile tüketin. Tercihen pişirin ve parçalayın.
7. Yeşil yapraklı sebzeleri ve et ürünlerini sulu yemek olarak yapmayın.
8. C vitamini ve polifenol içeren (zeytinyağı ve benzeri) ürünleri pişirmemeye (yada az pişirmeye) çalışın.
9. Supplement alırken etiketi iyi okuyun. Mineral ve vitaminlerin iyi emilebilir formlarını tercih edin. Bir mineralin ürün içerisinde olması onun iyi emilebileceği anlamına gelmez.
10. Antioksidan, kolajen gibi özel içerikleri içeren ürünleri alırken patentli hammadde kullanan markaları kullanmaya çalışın.

Artık emilim konusunda tüm zorlukları aşmaya hazırsınız. Bol şans!

Anisimova, N. Y., Kiselevsky, M. V., Sosnov, A. V., Sadovnikov, S. V., Stankov, I. N., & Gakh, A. A. (2011). Trans-, cis-, and dihydro-resveratrol: a comparative study. Chemistry Central journal, 5, 88. https://doi.org/10.1186/1752-153X-5-88